چگونه می‌توان خروپف را متوقف کرد؟

به گزارش -؛ آمارها نشان می دهد که بیش از 37 میلیون بزرگسال آمریکایی خروپف می کنند و اگرچه خروپف اغلب بی ضرر به نظر می رسد، اما می تواند بر کیفیت خواب و سلامتی تأثیر بگذارد.

خروپف به دلایل مختلفی از جمله احتقان بینی، وضعیت بد خوابیدن و حتی اختلالات اولیه خواب مانند آپنه خواب رخ می دهد. با این حال، راه هایی برای کاهش یا توقف آن وجود دارد. نکته اصلی این است که برای رسیدن به درمان موثر ابتدا باید علت اصلی خروپف شناسایی شود.

تامز گاید با راج داسگوپتا، MD، متخصص داخلی دارای گواهی هیئت مدیره در ریه، مراقبت های ویژه و پزشکی خواب صحبت کرد تا درباره راه هایی برای کمک به توقف خروپف صحبت کند.

آپنه خواب را بررسی کنید

ابتدا، دکتر داسگوپتا تاکید می کند که تعیین اینکه آیا مشکل اصلی خروپف است یا چیز جدی تر، مهم است. او می گوید مهم ترین چیز این است که مطمئن شوید آپنه انسدادی خواب ندارید. حدود 30 میلیون نفر در ایالات متحده از آپنه خواب رنج می برند، اما این بیماری اغلب تشخیص داده نمی شود، به ویژه در زنان و زنان یائسه.

به گفته دکتر داسگوپتا، یکی از ساده ترین راه ها برای بررسی آپنه خواب احتمالی، تکمیل پرسشنامه ای است که به نام «STOP-BANG» شناخته می شود. این ابزار ارزیابی می تواند به تشخیص آپنه انسدادی خواب کمک کند. همانطور که وی توضیح می دهد، نام این پرسشنامه از حروف اول کلمات انگلیسی مربوط به خروپف، خستگی، تنگی نفس مشخص، فشار خون، شاخص توده بدنی، سن، دور گردن و جنسیت تشکیل شده است.

اگر تشخیص داده شد که مبتلا به آپنه خواب هستید، باید با پزشک خود مشورت کنید و یک برنامه درمانی را دنبال کنید که فراتر از رعایت برخی نکات ساده برای کاهش خروپف است. این درمان اغلب شامل استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) است. به گفته داسگوپتا، خبر خوب این است که با درمان آپنه انسدادی خواب، خروپف نیز کاهش می یابد.

سعی کنید وضعیت خواب خود را تغییر دهید

دکتر داسگوپتا توضیح می دهد که درمان موضعی یا تغییر وضعیت خوابیدن در درمان خروپف و آپنه خواب موثر است. روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد و توصیه‌ها معمولاً بر اساس سطح راحتی خواب و بودجه افراد متفاوت است.

اگرچه اکثر افراد وضعیت خوابیدن خاص و مطلوبی دارند، اما افرادی که خروپف می کنند باید از یک وضعیت اجتناب کنند: وضعیت خوابیدن به پشت. به گفته پزشک، در اثر نیروی جاذبه، زبان به عقب کشیده شده و راه هوایی را مسدود می کند که احتمال خروپف را افزایش می دهد. به همین دلیل خوابیدن به پهلو یکی از بهترین حالت ها برای کاهش خروپف است.

از محصولاتی استفاده کنید که شما را به خوابیدن به پهلو تشویق می کند

این که بگویی به پهلو خوابیدن به کاهش خروپف کمک می کند یک چیز است، اما اینکه بتوانید تمام شب را در این وضعیت بمانید چیز دیگری است. برخی از افراد ترفندهایی مانند دوختن توپ تنیس به پشت لباس خواب خود را برای جلوگیری از خوابیدن به پشت انجام می دهند. همچنین توصیه می شود تشکی را تهیه کنید که برای سلامت کلی و مشکلات خواب مناسب است، به خصوص اگر از خروپف رنج می برید و در صورت امکان، تشکی را که برای خواب های پهلو طراحی شده است، خریداری کنید.

اگر خرید یک تخت جدید یا استفاده از داروهای خانگی برای شما کاربردی یا جذاب نیست، می توانید از محصولات خواب جانبی استفاده کنید. از جمله این محصولات می‌توان به وسایلی اشاره کرد که به سینه متصل می‌شوند و به آرامی فرد را به لرزش در می‌آورند تا وضعیت او را تغییر دهد، یا کمربندهای حالتی که مانع از خوابیدن به پشت می‌شوند و یا یقه‌هایی که هنگام خواب کمر را لرزانده و با تغییر وضعیت می‌ایستند. دکتر داسگوپتا تاکید می کند که اگرچه شخصاً این محصولات را تایید نمی کند، اما خروپف برخی افراد با استفاده از آنها کاهش می یابد.

سر تخت را بالا بیاورید

دکتر داسگوپتا می گوید: علاوه بر خوابیدن به پهلو، بالا بردن سر تخت می تواند شما را در مسیر درستی برای کاهش خروپف قرار دهد. او توضیح می دهد که حتی برخی از افراد مبتلا به آپنه خواب که از دستگاه CPAP استفاده می کنند با تنظیم بهتر بالش در کنار ماسک CPAP احساس راحتی بیشتری می کنند.

او می گوید انواع مختلفی از بالش ها وجود دارد، از بالش های قابل تنظیم گرفته تا بالش های خوابیده با انواع مختلف مواد داخلی. با این حال، قبل از خرید یک بالش جدید، می توانید بالش های موجود خود را روی هم قرار دهید و ابتدا آنها را امتحان کنید. به گفته وی، هیچ داده ای وجود ندارد که ثابت کند روی هم چیدن بالش ها تاثیر کمتری نسبت به بالش های کج دارد.

مجاری بینی را باز نگه دارید

علاوه بر درمان وضعیتی، باز نگه داشتن مجرای بینی نیز می تواند به کاهش خروپف کمک کند. دکتر داسگوپتا می گوید محصولاتی وجود دارند که به طور خاص برای سوراخ های بینی طراحی شده اند. نوارهای تنفسی بدون نسخه و گشادکننده های بینی می توانند به بهبود جریان هوا کمک کنند و ارزش امتحان کردن را دارند.

اگر از آلرژی، رینیت یا آسم رنج می برید، کنترل این مشکلات زیر نظر پزشک ضروری است. به گفته داسگوپتا، اتاق خواب می تواند منبع آلرژن باشد و آسم معمولا در شب تشدید می شود.

علاوه بر مصرف داروهای تجویز شده، تعویض منظم ملحفه ها می تواند به کاهش مایت های گرد و غبار و جلوگیری از تحریک راه های هوایی کمک کند. او اضافه می کند که اگر هوای اتاق خیلی خشک باشد، تنفس از طریق بینی مشکل می شود و استفاده از مرطوب کننده می تواند مفید باشد.

تغییر سبک زندگی نیز مهم است

برخی عادات می توانند خروپف را بدتر کنند. نوشیدن الکل قبل از خواب ماهیچه های گلو را شل می کند و احتمال انسداد راه هوایی را افزایش می دهد.

اضافه وزن نیز عامل موثری در ایجاد خروپف است، زیرا چربی اضافی اطراف گردن باعث تنگ شدن مجاری تنفسی در هنگام خواب می شود. کنترل رژیم غذایی و فعالیت بدنی برای حفظ وزن سالم گامی موثر در کاهش خروپف است. سیگار کشیدن یکی دیگر از عوامل خطر است. تنباکو ماهیچه های گلو را شل می کند و دود آن لوله های برونش را تحریک، خشک و باد می کند.

شب ها دوش بگیرید یا حمام آب گرم بگیرید

احتقان بینی یکی از شایع ترین علل خروپف است. گرفتگی بینی باعث می شود از طریق دهان نفس بکشید، بنابراین باز کردن راه های هوایی قبل از خواب می تواند خروپف را کاهش دهد. حمام یا دوش آب گرم کمک می کند، زیرا بخار گرم راه های هوایی را باز می کند و تنفس را آسان می کند.

یکی دیگر از مزایای دوش آب گرم این است که به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. دمای مرکزی بدن به طور طبیعی قبل از خواب کاهش می یابد و این نشانه آمادگی بدن برای خواب است. حرکت از یک حمام گرم به یک اتاق خواب خنک تر، دمای بدن شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

درمان خروپف بی اثر است

با وجود گزینه های زیادی برای کاهش خروپف، طبیعی است که تعجب کنیم که کدام روش ها معمولاً جواب نمی دهند. در این زمینه، دکتر داسگوپتا یک بار دیگر تاکید می کند که قبل از هر چیز، لازم است اطمینان حاصل شود که آپنه انسدادی خواب علت اصلی خروپف نیست. بهترین از همه، او می گوید، این روش ها ایمن، راحت و آسان برای استفاده هستند. به گفته وی، بند چانه یا تی شرت های ارزان قیمت که روی آن توپ های تنیس دوخته شده است، معمولا اثر ماندگاری ندارند.

حتی اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید و تمام محصولات پیشنهادی را امتحان کنید، ممکن است بدون ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی خود مانند ترک سیگار، ننوشیدن الکل و ورزش کافی به نتیجه دلخواه نرسید.